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第一部分 Part 04 腰酸背痛的治疗专柜和腰酸背痛说再见(2)

.    两腿伸直站立,上面的手随着身体的直立,伸直放在头上,收腹挺胸,眼睛平视前方.

    两脚前后站立,前腿屈膝,重心在两腿中间,两臂伸直下垂,肩下沉,头部向前伸,拉长颈部的肌肉.

    下肢不动,头向屈腿的一方转动,收下颌,同时两臂屈放于腰部,上体随头部转动。

    肩部运动肩部通过对肩部韧带的伸拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳.

    两腿站立稍宽于肩,一腿向内屈,另一腿直立,重心在两腿中间,两手屈

    臂上举并置于头后,两手拉住,向屈腿的一侧下拉上臂,头向下看.

    两腿伸直站立,双臂伸直上举,两手握住,抬头挺胸,收腹站立.

    下肢站立或坐姿均可,身体面对正前方,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,五指尽量伸展。

    腰部运动腰椎

    这组动作能伸展腰部的肌群,长期练习,可改善不良姿态.

    两脚分开站立与肩同宽,一臂上举,另一臂下伸,身体向侧拉伸,上臂尽量向远伸,抬头挺胸.

    下肢不动,身体恢复直立,上臂屈侧展,手握拳,肌肉紧张,下臂伸展,两肩尽量打开,收腹收臀.

    两腿并拢伸直站立,双手分开向后(可握把杆,也可扶墙),头和躯干向后屈,抬头挺胸,两肩放松.

    下肢不动,双手握拳,头和躯干由后向前屈,低头弓背。

    运动强度要适宜每个动作左、右交替进行练习,根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

    四个动作缓解疼痛

    这四个动作很简单,每天坚持做一次,一定可以有效减少肩、颈、腰部的疼痛和不适,为你的健康加分。首先是基本姿势:每天做以下四个动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂,全身放松。第一个动作:前俯后仰。

    双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要领是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

    第二个动作:左右旋转。

    双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。

    美丽俏佳人都市女性完美保养

    第三个动作:提肩缩颈。

    做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,自然还原,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。

    第四个动作:左右摆动。

    做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次。在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

    安德森的4分钟伸展操

    长时间埋首办公桌与键盘前的美丽俏佳人因为缺乏活动,经常会出现颈部、肩部、背部、腰部等肌肉紧张、关节酸疼的现象。如果用几分钟时间做一下伸展运动,身体会感觉舒服许多。但是因为工作习惯和工作压力的问题,真正能这么做的人却很少。现在,给大家介绍一套适合办公室使用的伸展操,是由畅销书《伸展运动》的作者鲍勃安德森,针对上班族不爱运动的特点发明的。据说,这套伸展操在美国各大公司上班族中颇为流行,有不少人都在工作间歇运动一下因为它只需要4分钟的时间,最主要的是它可以慢慢地、静悄悄地进行,不包含任何跳跃动作,而且不需要任何辅助设备。这套健身操分为十二节。

    第一节:背靠椅背端坐,双手十指交

    叉外翻,手臂抬至胸前高度,尽力向外伸展,保持10~20秒后,恢复放松状态,然后重复。

    第二节:采取站姿,双脚自然分开与肩齐,

    双手十指交叉外翻,手臂尽力向头部上方伸展。保持

    10~15秒。

    第三节:站姿同上,小臂脑后交叉,带动身体向左侧伸展,保持8~10秒后身体放松,然后向右侧重复一次。

    第四节:与第二节相同,时间稍长。

    第五节:站姿,两侧肩膀尽力上耸,保持3~5秒,放松身体,然后重复两次。

    第六节:站姿,左手压右手在臀部交叉,头部带动身体向右侧伸展,手臂用力向下伸展,保持10~12秒,然后反方向进行一次。

    第七节:站姿,双手胸前合十,双肘平举与胸齐高,手掌用力相互挤压,保持10秒。

    第八节:与第七节相似,但双手合十后,指尖向下,保持10秒。

    第九节:端坐在椅子上,两脚自然分开,一侧手臂用力向上伸展,另一侧手臂用力向下伸展,保持8~10秒,然后双手交换方向重复一次。

    第十节:坐姿同上,左腿跷在右腿上,头部带动身体向左后方伸展,左腿向下伸展,保持8~10秒,然后双腿交换位置,反方向重复一次。

    第十一节:保持坐姿不变,双手分别扶在臀部偏上位置,头部用力后仰,保持10~15秒,恢复放松状态,再重复一次。

    第十二节:恢复站姿,双手在体前自然下垂,反复抖动。

    ★强健筋骨的食品专柜

    骨科的疗养,无论是运用中医、西医或中西医结合的办法,都应辅之以饮食疗法配合才能更好地帮助身体减轻或避免筋骨疼痛的困扰。下面给大家介绍几款美味的膳食,希望能帮助您

    消除肩、颈、腰部的不适,充分享受时尚的生活。

    养骨粥

    山丹桃仁粥材料:山楂30克,丹参15克,桃仁(去皮)6克,粳米50克。做法:原料洗净,丹参先煎,去渣取汁,再放山楂、桃仁及粳米,加水适量,

    武火煮沸,文火熬成粥即可。功效:活血化瘀,通络止痛。

    赤豆薏米粥

    材料:薏米、赤豆各50克,山药15克,梨(去皮)200克。

    做法:原料洗净,加水适量,武火煮沸后文火煎,加冰糖适量即可。

    功效:化痰除湿。适于痰湿阻络型颈椎病。

    木瓜陈皮粥

    材料:木瓜、陈皮、丝瓜络、川贝母各10克,粳米50克。

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    做法:原料洗净,木瓜、陈皮、丝瓜络先煎,去渣取汁,加入川贝母(切碎),加冰糖适量即成。功效:化痰除湿通络。适于痰湿阻络型颈椎病。

    葛根五加粥材料:葛根、薏米仁、粳米各50克,刺五加15克。做法:原料洗净,葛根切碎,刺五加先煎取汁,与余料同放锅中,加水适量。

    武火煮沸,文火熬成粥。食用时可加适量冰糖。功效:祛风除湿止痛。

    参枣粥材料:人参3克,粳米50克,大枣15克。做法:人参粉碎成细粉,米、枣洗净后入锅,加水适量,开武火煮沸后,文

    火熬成粥,再调入人参粉及白糖适量。功效:补益气血。适于气血亏虚型颈椎病。

    参芪龙眼粥材料:党参、黄芪、桂圆肉、枸杞子各20克,粳米50克。做法:原料洗净,党参、黄芪切碎先煎取汁,加水适量煮沸,加入桂圆肉、