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第二部分 Part 10 击退肥胖的瘦身专柜(3)

    随着电脑工龄的增长,狂人们会发现减掉自己身上的小肚腩越来越难。

    荷尔蒙分泌的改变使得脂肪容易在腹部堆积,就像你所感觉到的一样,你的腹部

    越来越胖了。很多人尽管她们都有着健康的体重,然而,大肚腩还是出现了。现

    在让我教你三招,再现平滑小腹吧。

    第一招:

    A:大腿弯曲呈90

    度,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。

    上身绷紧,后背紧贴地板。

    B:分两部放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地

    脚尖不能真正着

    地)。呼气,分两部把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,

    每只腿做12

    次。

    第二招:

    A:大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90

    度。足尖绷紧,双手自然平放于身体

    两侧,掌心朝下。保持这个动作10

    到60

    秒。(如果这个姿势让你觉得不舒服,你

    可以把你的右腿屈起来,脚掌平放于地上)

    B:左脚冲天花板绕一个小圈,同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个

    动作时吸气,结束时,呼气。在做这个动作时身体要紧绷,保持静止,不要摇摆不定。

    转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。

    第三招:

    A:如足尖站地动作为开始姿势,但是双手要交叉贴于脑后,胳膊肘外翻,以

    便抬起头,颈和肩膀。

    B:吸气,同时上身抬起,左肩膀与右膝盖靠拢,左腿向上伸开与地面呈45

    度。

    呼气时,旋转到左边,右肩膀与左膝盖靠拢,同时右腿伸开。重复做八次。

    腹肌锻炼最强10

    式

    垂直腿动作

    垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效

    动作。正确的动作做法如下。

    1.仰卧在地板上,两腿向上伸直,

    膝盖交叉。

    2.收缩腹部,把肩胛骨提离地,感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样。

    3.两腿保持在一个固定的姿势,想象腹部压向脊椎的感觉。

    4.放下两腿,抬起来再作一次,建议进行1216

    次。

    躯干滑板

    躯干滑板是一种健身器械,而这是一项比较难的动作,因为弄不好很容易伤

    到你的背。动作做法如下。

    1.跪在地上,抓住躯干滑板的两个手把,向里收腹,不需控住呼吸;

    2.呼气,抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了,或者你感

    到背部不舒服,那就滑得太远了;

    3.收缩腹部,拉回来伸臂收腹动作

    仰卧起坐

    这个动作的做法如下。

    1.躺在垫上,自然向头部后面

    伸直手臂,两手相扣,手臂贴着耳朵。

    2.收缩腹部,把肩胛骨向上提。

    3.放下,建议重复1216

    次。

    收腹提臀动作

    这个动作看起来好像锻炼的是下腹,但其实是锻炼了腹直肌,因为直肌有一

    定长度。这个动作的做法如下。

    1.仰面躺在地板上,两手平放在地板上,或者交叉抱在脑后。

    2.两腿膝盖向胸前收,使它们成90

    度,两脚可以并拢也可以交叉。

    3.收缩腹部,收臀离地使两腿向上移动。

    4.放下来,再重复。建议进行1216

    次

    注意,这个动作的幅度很小,只是提臀而已,不用摇动两腿

    完全垂直腿动作

    这个动作同时配合上半身和下半身的参与,正确的做法如下。

    1.仰卧在地上,两腿垂直伸向天花板。

    2.两手轻轻环绕抱头,收缩腹部,把肩胛骨向天花板方向上提。

    3.同时,绷脚使脚跟向上提,身体形成

    字形。

    4.放松脚跟和肩胛,然后进行第二次。建议进行1216

    次。

    踩单车动作

    踩单车动作是针对腹直肌(即六块腹肌)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。

    正确的动作做法如下。

    1.仰面躺在地板上,两手交叉抱在头后。

    2.两膝向胸部收,把两肩胛骨提离地板,

    但不是拉动脖子。

    3.伸直左腿,与地约成45

    度,同时把上

    身扭向右边,使左肘部向右膝盖靠近。

    4.恢复到原来姿势后马上换右腿,使右

    肘部向左膝盖靠近。

    5.左右轮流,像骑单车的动作一样,建

    议做1216次。

    将军椅动作

    将军椅(CaptainsChair)是一种健身器械,而这是练习腹肌第二有效的

    健身动作,这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法如下。

    1.站在椅上,抓住把手来固定你的上身。

    2.背部用力挤压垫子,收缩腹部,把两腿提升起来,把两膝盖曲向胸前。

    3.不要弯背,注意呼吸要匀。

    4.慢慢放下来恢复原来的姿势,

    进行12

    ~16次为佳。

    坐球屈体动作

    健身球是一项增强腹肌的很好的

    器械,这个动作是我们锻炼腹肌的第

    三选择。正确的动作做法如下。

    1.仰面躺在健身球上,球位于

    你的中

    下后背下面。

    2.两臂交叉放在胸前,或者两手交叉抱头。

    3.收缩腹部,将上身推起至离开球,并保持球是静止不滚动的。

    4.放下上身背部,重新舒展腹肌。建议进行1216

    次。

    推腹动作

    这个动作的做法是:

    1.坐在推腹机上,两手抓住把手。

    2.收缩腹部,向前摇动,记得用腹部的力量而不是借助其他力量。

    3.放松腹部,建议进行

    轮,每次重复1216

    次;

    注意,慢慢进行,用腹肌的力量,而不是用手臂推。

    肘趾支撑动作

    这个动作能很好地增强腹部和背部的耐力,并强健肌肉。做法如下。

    1.面朝下躺在垫子上,放平手掌,用前臂支撑。

    2.把身体向上推,脚趾踮起来,用肘部和脚趾支撑。

    3.保证背部是平的,身体从头到脚跟成一条直线。

    4.收腹收臀,避免臀部拱起来。

    5.保持这个姿势2060

    秒,然后放下来。建议进行

    次。

    瑜伽经典三式瘦身不反弹

    下面介绍的是瑜伽的三个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助

    你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘

    密武器。

    树势

    双脚并拢,身体直立。双手合十贴近胸部,肘部弯曲接近身体。然后右脚抬起,

    脚心贴在左腿内侧(必要时可使用手来帮忙),保持平衡,左腿一定要保持直立的

    姿势。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把脚放到小腿或脚关节的位置。

    站势一

    从树的姿势开始,右脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯曲左腿膝盖,

    注意前后不在一条直线,而是成平行线,双手合拢举过头顶,向下压肩膀和后背。

    站势二

    将右脚放平,脚趾转30

    度,腿部仍然伸直,臀部转90

    度。左脚跟与右脚背

    保持一条线,膝盖保持在90

    度,臀部、身体和肩膀放松,双臂平伸,与肩同高,

    手心向下。使劲伸指尖,好像去触墙。眼睛集中在左手上。

    六大减肥误区

    电脑狂人们尽管采取了各种减肥方法,经过一段时间后,却发现自己的体重